【睡眠をよくする7つの栄養素】

質の良い睡眠をとるためには、生活習慣や環境づくりに加えて「栄養」も大切です。

ここでは研究報告をふまえながら、睡眠に役立つ7つの栄養素をご紹介します。

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1. オメガ3脂肪酸

DHA・EPA（青魚）、ALA（くるみやアマニ油）に多く含まれます。

研究では、オメガ3が不足すると睡眠時間が短くなる傾向が

あることがわかっています。

摂取することで寝つきや睡眠効率が改善し、ノンレム睡眠の割合も

増えるとされます。

1. GABA（γ-アミノ酪酸）

脳をリラックスさせ、不安をやわらげる働きがあります。

ただし食べ物から直接GABAをとっても脳には届きにくいため、

材料となる グルタミン酸（鶏肉・豆類）やビタミンB6を

一緒に摂ることが有効です。

〇 GABAを多く含む食品一覧

①発酵・発芽食品

発芽玄米

　➡代表的なGABA食品！白米の約10〜20倍のGABAが含まれます。

漬物（ぬか漬け・キムチなど）

　➡ 発酵の過程でGABAが生成されます。

味噌・納豆・ヨーグルト

　➡ 発酵食品は腸内環境も整え、間接的にリラックスにも◎。

② 野菜・果物

トマト（特に完熟トマト）

　➡　GABAが比較的多く、血圧を下げる効果でも注目。

ジャガイモ・ナス・ピーマン

　➡ ナス科の野菜にもGABAが含まれています。

カカオ（チョコレート・ココア）

　➡ 特に高カカオチョコ（70％以上）にはGABAが多く含まれています。

③ ナッツ類・豆類

大豆・枝豆・黒豆

　➡ グルタミン酸も豊富で、体内でGABAの材料になります。

アーモンド・クルミ

　➡ ストレス軽減効果をサポートする栄養も豊富。

④ 飲みもの

GABA入りのお茶やコーヒー、チョコドリンク

　➡ 最近では“GABA配合”の商品

（例：GABA入りチョコ、GABA for Sleepなど）も人気。

☆ワンポイント

GABAは食べても脳に直接届きにくいですが、

グルタミン酸（豆類・肉類）

ビタミンB6（マグロ・バナナ・鶏むね肉など）

を一緒に摂ることで、体内でGABAが作られやすくなります

1. テアニン

緑茶に含まれるアミノ酸で、特に玉露や抹茶に豊富。

リラックス作用に加え、カフェインの覚醒作用をやわらげ、寝つきを助けます。

1. セリン

GABAを増やすアミノ酸で、体内時計を整える効果が期待されています。

寝る前に摂ると、メラトニン分泌の前進や中途覚醒の減少に

つながるという研究結果もあります。

1. オルニチン

しじみに多く含まれる成分。

セリンとは逆に体内時計を「後退」させる作用があります。

寝る前に摂取するとメラトニン分泌が約1時間遅れたとの報告もあり、

早朝に目が覚めやすい人に有効です。

1. グリシン

深部体温を下げ、自然な眠りに入りやすくします。

鳥の軟骨や牛すじ、大豆製品に含まれますが、

サプリの方が効率的に摂取できます。

1. イソフラボン

大豆に含まれる成分で、特に女性の睡眠改善に効果が期待されます。

更年期以降の女性では、摂取により睡眠時間の増加や

中途覚醒の減少が報告されています。

まとめ

睡眠に関わる栄養素は多様で、それぞれ異なる角度から

眠りをサポートしてくれます。毎日の食事に魚や大豆製品、

緑茶、果物をうまく取り入れ、自分に合った栄養サポートで

快眠を目指しましょう。

衣川鍼灸整体院はこのようなところから、
たくさんのお客様がご来店いただいています。

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